Автор: д-р Мария Русинова

Кога една бъдеща майка трябва да започне да се храни здравословно или „по специален начин”? Правилният отговор е - винаги. Но все пак около три месеца преди планирана бременност е добре да сте достигнали желаното тегло, да спрете спазването на диети, за да нямате хранителни дефицити.

Необходимо ли е изобщо бременната жена да се храни „по специален начин”?
Бременните, както и всички останали, трябва да се хранят здравословно, разнообразно и балансирано. Има, разбира се, някои уточнения, за които ще споменем по-надолу.

Храненето е от основно значение за благополучното развитие на плода и раждането на здраво бебе, както и за запазване на здравето на майката. Консумирайте качествени храни, не прекалявайте със солта, захарта, сладкишите и мазнините. Яжте сурови сезонни плодове и зеленчуци поне 500 г дневно, нека по-голяма част от храната да е максимално близо до естествения си вид, по-малко обработена, да има колкото може по-малко добавени подобрители - консерванти, оцветители, ароматизанти и т.н. Избягвайте храните в опаковки. Не прекалявайте с количествата. Хранете се често и по малко. Пийте вода. Движете се, разхождайте се, правете йога - бременността е нормално физиологично състояние, освен ако няма патология и не е изрично препоръчано да лежите.

Небалансираното хранене
Както недоимъчното, така и свръх храненето могат да окажат неблагоприятен ефект върху здравето на бременните, развитието на плода, раждането на здраво и доносено бебе и да доведат до повишен риск от редица заболявания в зряла възраст. 

Доскоро се смяташе, че регулаторните механизми на плацентата и организма на майката са достатъчни, за да осигуряват нормален растеж и развитие на фетуса и в малка степен се влияят от хранителния прием на майката. Но съвременните схващания са, че някои от основните заболявания в зряла възраст (коронарна болест на сърцето, високо кръвно налягане, диабет тип 2) са свързани с нарушения във вътреутробния растеж и развитие. Те може да са резултат от т.н. „програмиране ” настъпило в резултат от неблагоприятно влияние, например на недохранване на фетуса в ранния стадий на неговото развитие. Това води до адаптационни промени в него, които в краткосрочен план са полезни – водят до негово оцеляване, но в дългосрочен могат да доведат до промени в структурата, физиологията, метаболизма и да предизвикат предразположение към сърдечно-съдови, метаболитни и други заболявания в зряла възраст.

Хранителните потребности по време на бременност са увеличени.

Какво е наддаването на тегло:

до 40 г. с. – средно 10-12,5 кг

до 10 г. с. – 5 % или около 0,625 кг

ІІ-ри и ІІІ-ти триместър около 350-450 г седмично

Препоръчително наддаване на тегло според ИТМ (индекс на телесната маса) преди забременяване: ИТМ= Тегло(кг)/Ръст (м)²

при  ИТМ под нормата /<18,5/: 12,5-18 кг

при ИТМ в норма /18,5-24.99/: 10-12 кг

при свръх тегло ИТМ /25-29.99/:  7-11,5 кг

при затлъстяване ИТМ ≥ 30:7 кг

близнаци - 16-20,5 кг

Трябва ли да се яде „за двама”?

Противно на широко разпространеното мнение, бременните жени нямат нужда от удвояване на хранителния си прием. Такава практика води до извънредно голямо наддаване на теглото, което може да предизвика удължаване и усложнения на раждането, задържане на свръх тегло на жената в следродовия период.

Необходимите допълнително 300 калории дневно през 2-ия триместър са равни на тези, които се доставят от 2 чаши обезмаслено мляко или хлебче със сирене или сандвич с филе или порция месо със зеленчуци.

Препоръки за планиране на здравословно меню:

Планирайте менюто си поне за няколко дни – това ви дава възможност да си осигурите разнообразна храна.

Всяко дневно меню трябва да включва зърнени храни или картофи.

Предпочитайте пълнозърнести храни – пълнозърнест хляб, кафяв ориз, спагети от пълнозърнесто брашно, овесени ядки и др.

Всякo хранене трябва да съдържа плодове и/или зеленчуци – предимно пресни като салати или като компоненти на зеленчукови и зеленчуково-месни ястия, съставки на тестени закуски, сандвичи и др.

Препоръчва се приемането на повече от 400 грама разнообразни плодове и зеленчуци всеки ден.

Дневното ви меню трябва да включва мляко и млечни продукти с ниско или намалено съдържание на мазнини (под 2%) и ниско съдържание на сол.

Яжте по-често кисело мляко.

Всяко дневно меню трябва да съдържа представители от групата на храните, богати на белтък.

Яжте постни меса, включвайте в менюто 1-2 пъти седмично леща или боб, консумирайте риба поне един-два пъти седмично.

Ограничете количеството на добавените мазнини при приготвяне на ястията, предпочитайте растителни масла пред животински мазнини, избягвайте пържени храни.

Избягвайте и ограничете количеството на захарта, бонбоните и сладкарските продукти в менюто си – заменете ги с пресни плодове.

Важно за витамините и добавките: 

Витамин А

Бременните жени не трябва да вземат хранителни добавки, съдържащи витамин А, освен ако не са специално посъветвани за това от лекар.

Черният дроб и продукти от черен дроб могат да съдържат големи количества витамин А, затова консумацията им също трябва да бъде ограничена.

Може да се консумират без всякакви ограничения моркови, домати и други оранжево-червени зеленчуци и плодове, богати на бета-каротен, от който в организма се образува витамин А.

Фолиева киселина

Витаминът фолиева киселина от групата на B витамините играе много важна роля за формирането на невралната тръба на плода през първия месец на бременността. Невралната тръба е костният канал, в който се разполагат главния и гръбначния мозък, той се формира от 21-ия до 28-ия ден на бременността.

Дефицит на фолиева киселина

Води до непълно затваряне на костния канал, вроден дефект, наречен спина бифида, водещ до инвалидизация на бебето или смърт. Рискът от спина бифида и други дефекти на невралната тръба на плода е през първия месец на бременността, когато жената най-често все още не знае, че е бременна.

Важно е всички жени, които имат намерение да раждат да приемат достатъчно количество от витамина предварително, поне три месеца преди забременяване.

Много трудно е нуждите да бъдат удовлетворени само от прием на храни, съдържащи витамина, тъй като фолатите в храните, които са натуралната форма на витамина, се усвояват наполовина по-малко в сравнение със синтетичния витамин фолиева киселина. Натуралните фолати се разрушават много лесно при обичайните начини на готвене.

Ето защо, на всички жени в детеродна възраст се препоръчва да приемат витамина фолиева киселина ежедневно като хранителна добавка, по 400 микрограма на ден, поне три месеца преди забременяване.

Така се осигурява добър старт при евентуално забременяване, като рискът от дефекти на невралната тръба на плода е минимален.

Жени, при които в предишна бременност са наблюдавани дефекти на невралната тръба, трябва да приемат по-високи дози фолиева киселина преди бременност след консултация с лекар. Независимо от приема на фолиева киселина като хранителна добавка, препоръчително е жените да консумират повече храни, богати на натурални фолати.

Храни, богати на фолати:

-Зеленчуци: зелени листни зеленчуци- спанак, лапад, салати, червено цвекло, брюкселско зеле, карфиол, цвекло, чушки, грах,

- Плодове: портокали,цитруси

- Зърнени: житни кълнове, пълнозърнест и ръжен хляб, пшеничен зародиш,

- Бобови: зрял боб, леща, соя

- Яйчен жълтък

- Месо: агнешки черен дроб, пилешки дробчета, пилешки сърца

- Мляко и млечни продукти

Калций и витамин Д

Как да си набавим необходимия калций?

Киселото и прясното мляко и сиренето са най-добрите източници на високо усвоим калций.

Обезмаслените и нискомаслени млечни продукти доставят същите количества калций, но с по-малко калории в сравнение със същите продукти с висока масленост.

Киселото мляко има специален ефект върху здравето.

Млечнокиселите бактерии подобряват храносмилането, стимулират перисталтиката на червата и намаляват запека, който е често явление по време на бременност.

Бременните жени трябва да консумират поне две-три чаши нискомаслено кисело или прясно мляко или сирене (около 100 г) всеки ден.

Зелените листни зеленчуци и консервираната риба (с костите) са друг добър източник на калций.

Храни, обогатени с калций, като някои сокове и зърнени закуски, също доставят значителни количества калций, особено при жени, които не обичат или избягват млечни продукти.

Калций има също в боба и лещата, в пълнозърнестия хляб, в сусама, но от него в червата се всмуква малка част.

Усвояването на калция от растителните храни се подобрява при консумация на плодове и натурални плодови сокове от съдържащите се в тях плодови киселини.

Защо калций с витамин Д?

Витамин D е необходим за всмукването и усвояването на калция от храната.

Той се съдържа в мазни риби, например сардина, в обогатени с витамина зърнени закуски, мляко и маргарини.

Основен източник на витамин D е образуването му в кожата под въздействие на ултравиолетовите лъчи.

Жени, които малко се разхождат на открито са с риск за дефицит на витамин D. За някои жени може да бъде подходящо да приемат хранителни добавки, съдържащи калций и витамин D.

Желязо

При недостиг на желязо рисковете са:

- Преждевременно раждане

- Ниско тегло при раждане

- Перинатална смъртност

По време на бременност жените се нуждаят от допълнителен прием на желязо.

Желязото е съставна част на хемоглобина на червените кръвни клетки (еритроцитите), който доставя кислород до всички тъкани в организма.

По време на бременност количеството на еритроцитите е увеличено поради нарастналите нужди от кислород и съответно потребностите от желязо са повишени.

Как да си набавим желязо?

- Червените меса (телешко, говеждо, свинско, агнешко, овче, козе месо) са особено богати на желязо.

- Добри източници на желязо са птичето месо и рибата.

- Желязо се осигурява и от пълнозърнест хляб и други зърнени продукти

- Зелени листни зеленчуци (копри-ва, спанак, лапад, салати)

- Бобови храни (боб, леща, соя)

- Яйца; сушени плодове.

Желязото от яйцата и растителните храни не се усвоява толкова добре, както желязото от червените меса, рибата и месото на птиците.

Всмукването на желязо от тези храни се подобрява, когато те се консумират заедно с храни, богати на витамин С, например портокалов сок или когато се поднасят заедно с известно количество месо, риба или пилешко.

Желязодефицитна анемия

Някои жени обичайно имат нисък прием на желязо – при тях бременността може да повиши риска за раждане на бебе с ниско тегло и то да развие железен дефицит още през първия месец от живота си.

На тези жени заедно със здравословното хранене, през втория и третия триместър на бременността се препоръчва да взимат хранителни добавки с ниски дози желязо след консултация с лекар и изследвания.

Вижте частния случай на една пациентка в тази статия

и винаги си правете пълни изследвания при съмнения за дефицит на желязо. 

Желязо като хранителна добавка

Желязото от хранителните добавки се усвоява най-добре, когато се приемат между храненията заедно с плодов сок, като се избягва комбинация с други хранителни добавки.

Някои вещества в кафето, чая и млякото пречат на всмукването на желязото, поради което е най-добре да не се консумират заедно с храни или хранителни добавки, източници на желязо.

Дефицит на йод

Води до аборт, перинатален морталитет, неврологичен и хипотиреоиден кретенизъм, неонатална струма, неонатален хипотиреоидизъм. Риск съществува в ендемични райони (по-малко йод в околната среда). Недостигът на йод в организма води до проблеми с щитовидната жлеза, което при бременност може да има сериозни последици. Консултацията с ендокринолог е задължителна. 

Мазнини

Потребностите от мазнини не са повишени поради силена продукция на естрогени и увеличаване на мастните депа.

Необходимо е обаче да се консумират в достатъчни количества храни, съдържащи незаменими мастни киселини –риба и рибни продукти – за развитието на мозъчните структури, менталната и зрителна функция.

Бременност и вегетарианство

Изключването на храни от животински произход може да доведе до трудности при удовлетворяване на потребностите от пълноценен белтък, някои витамини и минерали и по-специално витамин В2, витамин В12, калций, желязо и цинк.

Консумирайте повече растителни храни, богати на желязо:

- пълнозърнест хляб, овесени ядки, варено жито,

- боб, леща, соя,

- спанак, коприва, лапад, грах, ядки,

- сушени плодове, какао, заедно с плодове и зеленчуци, богати на витамин С, който подобрява усвояването на желязото от растителните храни.

Запомнете!

Правилната комбинация от храни е:

бобови храни + зърнени храни + ядки + семена = доброкачествен белтък

-Следете редовно нивата на хемоглобина си,

-Препоръчително е взимането на хранителни добавки, съдържащи желязо след консултация с лекар.

Нито яденето за двама, нито ограничаващите диетите се препоръчват при бременност!

Здравен риск, свързан с прекомерно качване на тегло по време на бременност:

- хипертония, прееклампсия

- макрозомия- голям плод и трудно раждане, риск от затлъстяване и диабет на плода в бъдеще

- тромбофлебити

- гестационен диабет 

- задържане на високото тегло след раждане

- поднормено качване на тегло по време на бременност

- преждевременно раждане

- раждане на бебе с ниско тегло

Наднормено тегло или затлъстяване преди забременяване

Диетите за отслабване обикновено са нискокалорични, което създава рискове за хранителни дефицити.

Постигнете желаното тегло достатъчно рано преди бременността, за да имате време да изградите запасите си от витамини и минерали.

Опитайте се поне три месеца преди евентуалната бременност да не спазвате диета.

Препоръки при жени със склонност към затлъстяване

Индивидуален хранителен режим: 
- умерена по енергийност диета
- достатъчно пълноценни белтъци
- умерено количество мазнини, предимно ненаситени мастни киселини от растителен произход
- комплексни въглехидрати (картофи, пълнозърнести тестени храни).

За автора
Д-р Русинова е директор на Комплекс по детско хранене с Банка за майчина кърма; консултант  на известния френски метод за редукция на теглото под медицински контрол “Еurodiet България”; член на Български лекарски съюз, Българското научно дружество по хранене и диететика и на Българската асоциация за изследване на затлъстяването и съпътстващите го заболявания „Акад. Ташо Ташев”, член на Българската медицинска хомеопатична организация.

Препоръчваме ви от същия автор - Хранителни алергии, Захранване на алергичното дете, както и статията за храненето при тийнейджъри Ядат, не си играят.