Автор: Станимир Михов

Протеините са едни от най-важните съставки в телата ни. Когато ги приемаме чрез храната си, ние си осигуряваме важни за организма аминокиселини – основните изграждащи елементи на тялото. Но когато има недостиг на тези важни хранителни вещества, организмът започва да изпраща сигнали, че нещо не е наред. Протеиновият недостиг може да е опасен за здравето и ако се появят голям брой симптоми, това означава, че има нещо нередно в диетата ви. В повечето случаи, за да се избегнат нездравословните и неприятни последствия от недостига на белтъчини, е достатъчно да се направят промени в начина на хранене.

Най-често протеините се асоциират с животински продукти, но в природата съществуват и други, много добри източници на протеин - растенията или растителните протеини. Може би сте чували лекари и народни лечители да казват, че ключът към доброто здраве е да можем да се „вслушваме“ в тялото си, което означава да се научим да слушаме, разпознаваме, разбираме и действаме адекватно, когато телата ни дават сигнали, че нещо липсва или не е наред. В следващите редове ще откриете най-често срещаните симптоми при недостиг на протеин, а също и как да ги разпознавате и какво може да направите, ако установите, че имате такива.

Признак #1 за протеинов дефицит: бавно зарастващи рани

Протеините и важните аминокиселини, които те доставят на организма, са градивните блокчета на тялото. Когато имаме рани, протеините са тези, които ще помогнат за бързото им заздравяване. Когато има недостиг на протеини, тялото губи способността да се възстановява и лекува. Белтъчините са и основният изграждащ елемент за кожата, ноктите, косата и др.

Признак #2 за протеинов дефицит: загуба на мускулна маса

При спорт и завишена физическа активност, подлагаме телата си на сериозно допълнително напрежение, на което те не са свикнали. Това е стресова ситуация за организма. За да може той да се възстанови и да работи на нормални обороти, често е необходим завишен прием на хранителни вещества. това са са протеините, въглехидратите, витамините и минералите. При недостатъчна наличност на някои от изброените, има голям шанс тялото да компенсира със запасите, които вече е натрупало – било то протеин (загуба на мускулна маса), въглехидрат (гликоген) или мазнини (мастни натрупвания).

Признак #3 за протеинов дефицит: чести травми

Протеините спомагат освен за гореизброените процеси и за абсорбирането на калция. Поради тази причина недостигът на белтъчини може да доведе до отслабване на костите, което от своя страна е сериозна предпоставка за чести травми, както и за по-трудно възстановяване от такива.

Признак #4 за протеинов дефицит: косопад

Косата е съставена от 90% протеини. Поради тази причина адекватният прием на белтъчини е критичен за здравината на косата. Когато има недостиг на протеин в организма, фоликулите на косата изтъняват и по този начин се ускорява косопадът. Това е един от най-лесно разпознаваемите и сигурни сигнали на тялото, че липсва протеин в режима на хранене.

Признак #5 за протеинов дефицит: трудна концентрация

Друг ясен признак за недостиг на белтъчини е невъзможността за концентрация. Най-лесният начин да разберете дали имате този проблем е, ако усетите, че често четейки или слушайки нещо, ви е трудно да го запомните или разберете.

Признак #6 за протеинов дефицит: нисък имунитет

Имунната система има способността да се бори и предотвратява различни заболявания. Когато липсва силен имунитет, може много лесно да се хване настинка или друго по-сериозно заболяване. Липсата на протеин в организма се свързва пряко с понижаване на функцията на имунитета според редица проучвания.

Признак #7 за протеинов дефицит: проблеми с редукция и загуба на тегло

Липсата на протеин в хранителния режим може да е сериозна предпоставка за загуба на мускулна маса. Това може да доведе до временен ефект върху загубата на килограми, но много често ще има дълготрайни последици за здравето от хормонална гледна точка и/или за увреждане на метаболизма. Тези последици могат да направят застоя в загубата на килограми перманентен проблем, който е труден за решаване, особено ако нямате нужните знания, за да се справите. Адекватният прием на протеин е известен с ползите си за редуциране на апетита, стимулиране на хормоните, свързани с поддържането на здравословно тегло и редица други ползи.

Признак #8 за протеинов дефицит: смущения в съня /безсъние

Безсънието често се свързва с промени в нивата на кръвната захар, което увеличава производството на кортизол (стресов хормон) и намалява производството на серотонин (познат като хормон на щастието и спокойствието) в организма. Приемът на протеин (чрез добавки или храна) ще помогне да се увеличи производството на серотонин и да се намали гладът за захар. Адекватният прием на белтъчини е необходимост за осигуряването на добър сън, който от своя страна е ключов елемент за здравословното състояние на всеки.

Признак #9 за протеинов дефицит: неконтролируем апетит или желание за сладко

Ако постоянно чувствате глад за сладки храни и напитки, това често се свързва с недостиг на протеин в тялото. Протеинът има способността да регулира кръвната захар и по този начин да редуцира апетита и желанието за сладко. Завишеният прием на белтъчини е добър начин да се справите със спазването на диета или хранителен режим.

Признак #10 за протеинов дефицит: забавяне на обмяната на веществата (бавен метаболизъм)

Протеинът е част от всеки жизнен процес, който се случва в телата ни. В процеса на храносмилане организмът разгражда протеина до аминокиселини, които са „истинската храна” за него. Когато тялото страда от протеинов дефицит, производството на храносмилателни ензими намалява. Това, от своя страна, може да наруши правилната функция на стомашно-чревния тракт, което да доведе до проблеми с обмяната на веществата (забавяне на метаболизма). Редица проучвания доказват, че адекватният прием на белтъчини може да ускори метаболизма с 20-30%.

Какъв е оптималният прием на протеини?

Доказано е, че оптималното количество протеин зависи от много индивидуални фактори. Някои от тях са физическа активност, възраст, количество мускулна маса, фитнес цели, здравословно състояние и др. Какво количество протеин е най-подходящо, когато целим отслабване, покачване на мускулна маса или подобряване на здравословно състояние?  Няма универсално правило за определяне на индивидуалните нужди от протеини, по което да има пълен консенсус. Приети са по-скоро „норми за достатъчност“ при неспортуващи хора. Спортуващите обаче винаги търсят максимален ефект на възстановяване и развитие, затова се нуждаят и от по-точни насоки. Кой е правилният подход?

Може би сте обръщали внимание на препоръчителните стойности на етикетите на храните за дневна консумация на белтъчини – ~56 г дневно за мъже и ~46 г за жени. Минусът при тези препоръки е, че те са базирани на средностатистическия мъж или жена, които приемат 2000 калории дневно. Не са взети предвид възрастта, специфичните ежедневни активности, приетите калории, разходът на енергия и куп други фактори. Това количество може да е достатъчно, за да се предотврати сериозен дефицит, но е много далеч от оптималното за отслабване, за покачване на мускулна маса или за поддържане на добро здраве.

Оптимален прием за неспортуващи

За деца: между 34 и 52 г протеин дневно.
За възрастни мъже и жени: между 0,8 и 1 г протеин на килограм или 25-30% от общия прием на калории за деня.

Оптимален прием за спортуващи

За аматьори и любители на спорта: между 1,5 и 2,2 г протеин на килограм дневно.
За професионалисти и напреднали трениращи: Между 2 и 3 г протеин на килограм дневно.

За да изчислим ориентировъчно от колко протеини има нужда любител на спорта, можем да използваме следната калкулация: 80 (килограмите) x 2.2 (грама протеин) = 176 г протеин дневно.

Професионален съвет: Избирайте по-висока граница за прием на протеини, за да сте сигурни, че покривате нуждите и давате на тялото необходимото, за да се възстановява и развива. Рядко може да се прекали с приема на протеинr при добро здравословно състояние.

Накратко: Препоръчителните дневни дози за протеин се различават много за спортуващи и неспортуващи. Любителиje на спорта и по-напредналиje трениращи имат нужда от по-висок прием на белтъчини всеки ден – между 1,5 и 3 г протеин на килограм.

По кое време да приемаме протеинr?

Най-оптимален вариант е да разпределяте приема на протеинr през целия ден, като консумирате белтъчини с всяко хранене. След като сте уточнили оптималния прием, може да разделите получения резултат на броя хранения за деня.

Пример:

Изчислихме нуждата на спортуващ любител, който е 80 килограма. В хранителния му режим има 4 хранения дневно. Разделяме необходимия протеин дневно (176 г) на броя хранения (4 хранения). Калкулацията изглежда по следния начин: 176 (грама протеин за деня) / 4 (хранения за деня) = ~44 г протеин на всяко хранене.

Професионален съвет: Не пропускайте да добавите източник на протеин към закуската си. Често срещана грешка е пълната липса на ценните белтъчини рано сутрин. Приемът на протеин, в комбинация с други храни, ще ви помогне да стартирате деня си по най-добрия начин. Примери за източници на белтъчини, които може да включите на закуска, са яйца, обезмаслена извара, протеин на прах и др.

Накратко: Най-добрият вариант е да приемате протеини към всяко хранене, в равномерни порции. Ако сте изчислили, че имате нужда от 100 г протеин, а за деня имате 3 хранения, то се нуждаете от ~33 г протеин на всяко хранене.

Как да си набавим повече протеин в диетата?

Увеличаването на приема на белтъчини в диетата е просто, но често отнема време за подготовка. Това е и основната причина повечето хора да не базират храненията си на основа протеини, а на въглехидрати и мазнини. Друга причина е цената на качествените източници на протеин, които не съдържат високо количество наситени мазнини. Все пак има варианти, които са лесни за приготвяне, достъпни като цена и не съдържат голям брой калории.

Животински храни:

месо и месни продукти – пилешко, телешко, свинско;

яйца;

риба и морски дарове;

мляко и млечни продукти;

растителни източници:

Бобови култури:

ядки;

житни култури;

семена.

На практика почти всяка натурална храна съдържа определен процент белтък в състава си. Най-голям принос в осигуряването на аминокиселини за тялото обаче имат храните, съдържащи поне 7 и повече процента белтък в състава си. Храните със съдържание на 3-7 %, имат второстепенна роля. Всяка храна от изброените групи притежава собствена стойност за храненето, която освен по съдържанието на белтък се определя и от редица други фактори: аминокиселинен профил, биологична стойност, скорост на усвояване и други. Възниква въпросът: „Коя храна е най-добрият избор сред храните, богати на протеин?“ Отговорът е: „Няма абсолютен шампион!“ Причината е, че различните белтъци доставят на тялото различни количества и пропорции аминокиселини в рамките на различен период от време след консумация. Най-добрият подход е разнообразното хранене – редуване на различни качествени източници на белтъчини.

Смята се, че животинските източници на белтък превъзхождат растителните при пряко сравнение на аминокиселинния профил грам за грам, заради увеличеното присъствие на незаменими за човека аминокиселини в състава на животинските протеини. Това е още по-важно за спортуващите хора, които имат завишени нужди от тези аминокиселини.

Професионален съвет: Ако сте на нисковъглехидратна диета, можете да си позволите по-калорични източници на протеин (с по-голямо наличие на мазнини). В случай, че не спазвате нисковъглехидратна диета, задължително опитайте да наблегнете максимално на изчистени от мазнини източници на протеин. Това правило ще ви позволи да поддържате по-висок прием на протеин, без да приемате много калории. 

Приемането на протеинова добавка може да бъде добра идея, ако имате затруднения с достигането на дневните си цели за прием на белтък. Доказано е , че суроватъчният протеин на прах има множество предимства, включително повишена загуба на тегло (40, 41).

Накратко: Всяка натурална храна съдържа количество белтък, но има такива, които осигуряват повече от други. Смята се, че животинските източници на протеин превъзхождат растителните по разнообразие и наситеност на ценни аминокиселини (важно за спортуващи).

Заключение

Недостигът на белтъчини и заниженият прием, който се среща в менюто на голям процент от хората, е нещо, което трябва да се адресира, за да се избегне влошаване в здравословно състояние и неприятни симптоми. Вече знаете как да се справите с повечето от проблемите, които могат да възникнат от протеинов дефицит. Най-важният съвет, който може да извлечете е, че освен „вслушването“ в сигналите на тялото е важно да се предприемат и конкретни действия, за да се постигне положителна промяна.

За автора:

Станимир Михов е фитнес инструктор, персонален треньор и консултант по спортно хранене. Изготвя персонализирани хранителни режими и тренировъчни програми (за фитнес зала или домашни условия). Консултира по здравословно хранене, хранителни добавки и суплементация. 
Занимава се с фитнес над 10 години. През последните 5 инвестира време и усилия, за да подобри знанията си в сферата на фитнес и бодибилдинг тренировките, съобразени с подходящо хранене за постигане на бързи резултати, които могат да се задържат. Специализирал се е в методи и техники, ефективни при отслабване и редуциране на процента подкожни мазнини, покачване на мускулна маса, изграждане на симетрично тяло, правилно и съобразено хранене за постигане на заложени цели и подобряване на здравословно състояние. Използвал е услугите на много фитнес инструктори за изготвянето на хранителни и тренировъчни планове (от България и чужбина), персонални тренировки – над 150 часа (1 на 1), онлайн съвети, трейнинг сайтове и други. Има завършен курс в НСА за фитнес инструктор – фитнес и фитнес-културизъм. 

Източник: stanimirmihov.com

Препоръчваме ви още:

14 трика как да спазваш диетата си
Диетата на Ваня Червенкова - вредна ли е за здравето?
Три рецепти за плосък корем