Как да се справите с емоционалното хранене

Автор: Станимир Михов

Апетитът е желание да се консумира храна, което невинаги е свързано с глад. Той отговаря за адекватния прием на енергия, за да се поддържат метаболитните нужди на тялото. Апетитът може да се стимулира и от храна с добър вкус, мирис, вид и др., без да сме гладни. При стрес нивата му се увеличават и това лесно довежда до неконтролиран прием на храна. Добрата новина е, че съществуват храни, които имат доказани свойства в потискането на апетита и могат да спомогнат по-лесно да поддържате добра форма.

 17 Храни, потискащи апетита




 1. Лют червен пипер
Лютият червен пипер съдържа съставка, наречена капсаицин. Има проучвания, които са установили връзката между капсаицина и потискането на апетита. Капсаицинът има термо-генетични качества, което означава, че може да повиши температурата и да доведе до увеличаване на кръвния поток и ускоряване на обмяната на веществата. Лют червен пипер се използва и в хранителните добавки тип фет бърнар, което е още едно доказателство за ефективността му.

2. Канела
В едно проучване, свързано с канелата, участващите са помолени да добавят 6 г канела в оризов пудинг, за да се установи дали има ефект върху потискането на апетита. Било установено, че канелата забавя усвояването на въглехидратите от тънките черва. Участващите, използвали канела, се чувствали сити по-дълго време, спрямо тези, които консумирали пудинга без канела. Канелата има славата на подправка, която работи за понижаване на подкожните мазнини и отслабването. Въпреки че няма пряк ефект върху ускоряването на метаболизма или върху горенето на калориите, главната полза идва от свойството й да регулира кръвната захар. Канелата може да се добавя към ориз, кисело мляко, топли напитки, супи, плодове, меса и други. Други подправки, които са познати със свойствата си да регулират кръвната захар са карамфила и джинджифила.


3. Ядки

Ядките съдържат полезни мазнини, протеини, въглехидрати с нисък гликемичен индекс и фибри, благодарение на което бавно освобождават енергията в тялото и го поддържат сито дълго време. Трябва да се има предвид, че ядките са калорична храна. 30 г сурови бадеми съдържат 160 калории, 14 г мазнини, 6 г въглехидрат (3 фибри), 6 г протеин.

4. Авокадо

Авокадото съдържа здравословни мононенаситени мазнини, които се усвояват бавно и засищат за дълго време. То е отличен източник на разтворими фибри, които формират гъст гел при наличието на течност. Този процес забавя усвояването и прочиства червата, което води до понижаване на холестерола. Авокадото е калорична храна. Едно средно авокадо (200 г) съдържа: 320 калории, 30 г мазнини, 17 г въглехидрати (13 фибри) и 4 г протеин. От 30-те г мазнини около 20 са мононенаситени.

5. Черен шоколад

Добри новини за всички любители на шоколада! Според последни проучвания, черният шоколад има редица полезни свойства и при редовна консумация е почти сигурно, че ще отслабнете. Не само ще спомогне за отслабването в областта на корема и ще намали талията ви с поне 4 см, но е и прекалено хубаво, за да е истина. Не вярвайте на всичко, което четете в интернет, осмисляйте информацията, която получавате, както и различните гледни точки. Информацията, която гласи, че черният шоколад е „полезен“ е на базата на проучвания от типа (двете проучвания са напълно реални):

Проучване I: Проучването между бял и черен шоколад и ефектите им върху кръвната захар установи, че участниците, които са консумирали черен шоколад, са имали по-ниска кръвна захар в сравнение с тези, консумирали бял шоколад.

Проучване II: Проучването установява, че участници, консумирали черен шоколад известно време преди основно хранене (даден е пример с пица), изяждали с 15 % по-малко пица, спрямо тези, които консумирали млечен шоколад. Може да се направи извод, че черният шоколад е „по-малкото зло“ от белия или млечния, но в същото време един шоколад Lindt 70 % (100 г) съдържа: 625 калории, 47 г мазнини, 30 г наситени мазнини, 25 мг натрий, 7,5 г фибри, 42 г. въглехидрати, 30 г захар и 7,5 г протеин. 
6. Ленено семе

Лененото семе е богато на фибри и омега 3 мастни киселини, освен това е и източник на протеин. Датско проучване установява, че суплементацията (обогатяване на храната) с 2,5 г ленено семе дневно е имало положителен ефект върху потискането на апетита спрямо друга група, на която е даден плацебо суплемент. Телата ни не могат да усвоят лененото семе. Необходимо е предварително да се строши, за да извлечете всички ползи от него. Може да се държи във фризер с цел по-добро съхранение на съдържащите се в него омега 3 мастни киселини. Може да добавяте лъжица ленено семе в овесени ядки, кисело мляко, салати или протеинов шейк.



7. Овесени ядки
Овесените ядки са добре балансирана храна, подходяща както при отслабване, така и при покачване на килограми. Имат високо съдържание на фибри, което означава, че ще ви държат сити за по-дълго време. Те са сложен въглехидрат, с нисък гликемичен индекс. Ще получите бавно и постепенно освобождаване на енергия, без особено влияние върху кръвната захар и следователно отлагане в мазнини. Ако сте от хората, които постоянно чувстват глад, включването на овесени ядки към дневното ви меню определено би помогнало, като закуската не е единственото хранене, в което могат да присъстват.




8. Ябълка
Ябълките съдържат вид разтворими фибри, наречени пектин. Пектинът редуцира количеството захар, абсорбирана от кръвния поток след хранене, предотвратявайки сериозното й повишаване, което би довело до съхранение на мазнини и нужда от сладки храни. Ябълката се комбинира перфектно с канела и може да ви държи сити до 2 часа.

9. Бобови растения
Бобът, лещата, грахът, нахутът и др. са добър източник на вегетариански протеин. Богати са на разтворими фибри и на комплексни въглехидрати, наречени олигозахариди. Подобно на фибрите, тези въглехидрати не се усвояват от тялото и това забавя храносмилането, като по този начин ни държи сити по-дълго време. Изследвания показват, че бобовите растения може да спомогнат за намаляването на апетита на ниво съединения, наречени типсин-инхибитори и лектини, предизвиквайки отделянето на хормон, наречен холецистокинин, което забавя изпразването на стомаха ни и ни държи сити по-дълго време. Има и друга гледна точка - че този процес е защитна реакция на бобовите растения и дори някои статии в интернет са озаглавени „Бобовите растения ни убиват“. 

10. Обезмаслена извара
Не е изненадващо, че обезмаслената извара е здравословен избор за хора на диета и фитнес ентусиасти. Има ниско съдържание на мазнини и въглехидрати (почти нулево) и е богат източник на пълноценен протеин. Казеинът в обезмаслената извара може да потисне апетита. Изварата може да се комбинира добре с омлети или с черен/червен пипер и лук.

11. Месо
Високото съдържание на протеин в месото и наличието на наситени мазнини е предпоставка за по-бавно усвояване на храната. Месото отнема и повече време, за да се сдъвче, което също допринася да се създаде усещане за ситост. Многобройни проучвания са показали, че няма разлика между пилешко, телешко, свинско и други меса по отношение на това как засищат, ако са с близки по състав белтъчини и мазнини.

12. Зеленолистни зеленчуци
Зеленолистните зеленчуци са от изключителна важност за всяка добре балансирана диета. Съдържат големи количества витамини, минерали, антиоксиданти и други хранителни вещества. Високото съдържание на вода и фибри създава усещане за ситост за по-дълго време. Зеленчуците се консумират бавно. За да се синтезира хормон, който да прати сигнали към мозъка за ситост, обикновено са необходими около 15-20 минути. Част от представителите на зеленолистни са спанак, магданоз, лапад, броколи и други.

13. Зелен чай
Подобно на кафето, зеленият чай също има свойствата да ускори метаболизма. Съдържа натурални антиоксиданти, наречени полифеноли, оказващи благоприятно влияние върху нивата на глюкозата и инсулиновата чувствителност. Консумацията на зелен чай увеличава отделянето на хормона холецистокинин (който беше споменат при бобовите растения), изпращайки сигнал към мозъка за ситост. Зеленият чай има приятен вкус. Друг начин, по който може да е полезен е като алтернатива на калорични напитки и ограничаване на излишни хранения.

14. Кафе
В умерени количества кафето може да се отрази добре на здравето. Отлична съставка, когато целта ни е да изгорим излишни мазнини и да ускорим метаболизма си. В същото време има добри потискащи апетита свойства. Консумацията на една чаша кафе може да намали желанието за хранене в краткосрочен план. Кофеинът има редица здравословни ползи, но прекомерната му консумация може да предизвика хормонален дисбаланс, главоболие, тревожност и безсъние. Ако решите да използвате кафето като средство за потискане на апетита, бъдете сигурни, че пиете чисто кафе. 
За пример: кафе на Starburcks може да достигне до 400 калории, главно от мазнини и захари, и то само от една чаша.

15. Вода

Въпреки че водата преминава бързо през храносмилателната система, може да спомогне за намаляването на апетита по няколко начина. Доказано е, че сигналите за глад и жажда са много близки и причината да изпитваме глад, всъщност често се дължи на дехидратация. Консумацията на студена вода също се затопля до телесна температура в тялото и по този начин ускорява метаболизма за кратко време, което от своя страна гори допълнителни калории. Ако тежите 70 килограма, здравословното количество вода би било между 2,5 – 4 литра вода на ден. За да решите коя граница да изберете, вземете предвид: климата, физическата активност и потенето.



16. Ябълков оцет
Натуралният ябълков оцет има доказани свойства в регулацията на кръвната захар, при отслабване и за цялостното здравословно състояние. В едно проучване, участващите приемали натурален ябълков оцет с въглехидрати под формата на бял хляб. Кръвните тестове показали, че групата, която е приемала ябълков оцет, има по-ниски нива на кръвна захар и инсулин, спрямо другите участници.

17. Кокосово олио
Олиото от кокос е добър избор при готвене на висока температура. Може да се добавя в кафе, чай, салатен дресинг, смути и др. Съдържа предимно средноверижни триглицериди (MCFA) за разлика от другите масла за готвене, които съдържат главно дълговерижни триглицериди. Някои проучвания показват, че средноверижните триглицериди имат свойствата да се окисляват в черния дроб, което означава, че част от тях най-вероятно ще бъдат използвани като гориво. Все пак трябва да се има предвид, че олиото от кокос е калорично и трябва да се използва в умерени количества.

Качествен сън
Доказана е връзката между липсата на качествен сън и ниските нива на хормона лептин – хормон, контролиращ апетита. В същото време нивата на хормона, отговорен за стимулацията на глада – грелин, се покачват. Не е изненадващо, че хората с некачествен сън, обикновено имат и проблеми, свързани с хранителните си навици.

Кои са любимите ви храни и методи за поддържане на апетита под контрол?

За автора:
Станимир Михов е фитнес инструктор, персонален треньор и консултант по спортно хранене. Изготвя персонализирани хранителни режими и тренировъчни програми (за фитнес зала или домашни условия). Консултира по здравословно хранене, хранителни добавки и суплементация. 
Занимава се с фитнес над 10 години. През последните 5 инвестира време и усилия, за да подобри знанията си в сферата на фитнес и бодибилдинг тренировките, съобразени с подходящо хранене за постигане на бързи резултати, които могат да се задържат. Специализирал се е в методи и техники, ефективни при отслабване и редуциране на процента подкожни мазнини, покачване на мускулна маса, изграждане на симетрично тяло, правилно и съобразено хранене за постигане на заложени цели и подобряване на здравословно състояние. Има завършен курс в НСА за фитнес инструктор – фитнес и фитнес-културизъм. 

Ако искате да обновите тялото си за лятото, много полезна ще ви е статията Прочистване на организма и детоксикация в домашни условия.
Ще ви е интересен и текстът 14 трика как да спазваш диетата си.