Така е. Ние, родителите на тийнейджъри, сме видели какво ли не. Но винаги се изненадваме, когато настъпи моментът с перманентния вълчи глад. И ако при младежите това е част от процеса на „възмъжаване“, при девойките гледката си е меко казано смущаваща. Да се тревожим ли или хладнокръвно да увеличим дажбите? На родителски въпроси отговаря д-р Мария Русинова.

Трябва ли да се притесняваме за неконтролируемия глад, който настъпва в тази възраст?

Ако подрастващите имат изграден здравословен режим на хранене, двигателна активност и достатъчно сън - няма защо да се притеснявате. На всеки може да се случи да изпадне в подобна ситуация. Опитайте да им помогнете да се вслушват и разбират сигналите на тялото си, да овладеят емоциите, гнева и напрежението. Отделяйте им повече внимание, често този глад е емоционално обусловен. В такива периоди им осигурявайте нещо качествено за хапване - домашно приготвени храни богати на омега-3 мазнини - риба, ядки, авокадо, плодове, здравословни варианти на сладкиши или пък хубав шоколад. Елиминирайте рафинираните въглехидрати и фруктоза, която не идва от плодове, транс мазнините, а наситените мазнини намалете до минимум.

Нормално ли е тийнейджър, който се храни здравословно (по принцип) да изяжда 8 принцеси на закуска например?

Закуската, и то здравословна, е задължителна и това важи за всички, не само за тийнейджърите. Само че тя по принцип не включва 8 филии хляб. Добре би било, през повечето дни от седмицата, хлябът за сандвича да е пълнозърнест, филийките да са не повече от две-три, да са придружени от сезонен зеленчук (домат, краставица, зелена салата, айсберг, доматен сок, лютеница) и чаша мляко или плодов шейк (мляко + плод). Закуската трябва да включва въглехидрати (хляб, макарони, палачинка, домашна баница или кекс), пълноценен протеин (месо, качествен колбас, яйце, сирене или кашкавал, чаша мляко) и сезонен плод или зеленчук. Въглехидратите и протеините ще доставят необходимата енергия и градивни елементи; плодовете и зеленчуците –витамини, минерали, фибри и чувство за ситост и запълнен стомах.

Не е ли късно в пубертета да се опитваме да създаваме здравословни навици?

Малко сме закъснели наистина, ако през пубертета тепърва ще изграждаме здравословни навици, но по-добре късно, отколкото никога. И още по-хубаво е, ако това е ново начало за цялото семейство, нали личният пример възпитава най-добре. В тази възраст децата ще разберат защо едни храни са по-предпочитани от други, до какви последици води приемането на т. нар. вредни храни, как съзнателно да правят избор, когато купуват храната си сами, могат да се включват в приготвянето на вкусна и здравословна храна. Планирайте заедно храненето за следващия ден. Винаги гледайте децата да имат нещо полезно за хапване под ръка. Ако шкафът е пълен с вафли, бонбони и чипс – те ще посегнат към тях. Дръжте купа с пресни плодове на видно място.

Опитайте да не ограничавате храната. Забраненото е най-сладко, а и постоянното контролиране на порциите може окаже негативен ефект върху растежа и развитието - както физическото, така и емоционалното. Ако имате притеснения или смятате, че има риск от наднормено тегло, консултирайте се с диетолог. Той ще посъветва вас и тийнейджъра как да постъпите.

На практика храната не е „хубава“ или „лоша“, „полезна“ или „вредна“. Може да обясним, че някои храни като месо, риба, яйца, мляко чрез протеините ще допринесат за сила, мускули и издръжливост при младежите, а аминокиселините и витамините в плодовете и зеленчуците ще направят кожата здрава, а косата блестяща и жизнена –при девойките.

Може ли да се компенсира злоупотребата с „бързи храни“ с подходяща домашна храна? И толкова ли са опасни наистина?

Разбира се, не можем абсолютно да се абстрахираме от света, в който живеем. Ако храненето ни по принцип е здравословно, разнообразно и балансирано, ако предлагаме качествена домашна храна, не е фатално, че от време на време децата приемат и не толкова здравословни храни. Само изключенията да не стават правило, да не се повтарят всеки ден или по няколко пъти на ден. Както се казва дозата прави отровата. Почти всички любими и „нездравословни” храни имат здравословни варианти. Пържени филийки с яйца и пържени картофки стават идеални, когато се изпекат във фурна с вентилатор, в интернет пространството пък има изобилие от рецепти за бонбони от сурови ядки и сушени плодове, кексове, мъфини и брауни с кокосово или пълнозърнено брашно, растителни протеини, и плодове .

Можете ли да предложите меню за подрастващ, за да се ориентираме какво да приготвяме, така че хем да заситим епичния глад на „детенцето“, хем да осигурим „материал“ за ускорения растеж в тази възраст?

Важно е да има три основни хранения - сутрешна закуска, обяд и вечеря и поне две междинни закуски. На всяко основно хранене - достатъчно пълноценни храни с висока хранителна плътност и задължително зеленчуци. На междинните - плодове, мляко, ядки, сушени плодове. Редовното хранене укротява „зверския” глад.

Примерът, който дадох за закуската, важи за всички основни хранения за деня ( закуска, обяд и вечеря). Те трябва да съдържат въглехидрат (зърнена храна - хляб, ориз, картофи и т. н.), протеин (месо, риба, бобови), зеленчуци – салата, таратор.

Обядът: салата, ястие от месо( риба) със зеленчуци, 1-2 филийки хляб, ако основното включва ориз, картофи, хлябът може да се намали. 

Вечерята: зеленчуци, яйце, млечен продукт (миш-маш, омлет, огретен, запеканка), салата, 1-2 филийки хляб.

Задължителни са подкрепителните закуски, например около 10 и 16 часа: плод, зеленчук и/или мляко, ядки, сушени плодове, шоколад в разумни количества. Ако обядът, съответно вечерята, ще са по-късни, междинната закуска може да бъде и по-засищаща (при всички случаи по-добре домашно приготвени - баница, кейк, здравословни мъфини, има и здравословни варианти в търговската мрежа - сурови енергийни или протеинови барчета.

Има ли храни, които биха подпомогнали организма да се справи с „войната на хормоните“ в тази възраст?

Храната е само една от стъпките. Пълноценна, здравословна с достатъчно протеини, сурови плодове и зеленчуци, без да се прекалява с въглехидрати, тестени, захари, шоколад, енергийни напитки, наситени мазнини. Набавяйте мляко, сирене, извара, всякакви ядки, банани, фурми, смокини, черен шоколад. Важно е да се приема достатъчно вода. Младежите задължително трябва да имат повече физическа активност- любим спорт, ходене пеша, фитнес, танци, йога и др. Да имат достатъчно сън. Да бъдат научени как да отработват емоциите си, как да релаксират, да намаляват напрежението, да прекарват повече време с приятели и сред природата, отколкото пред компютър и телефона.

Може ли диетата да реши донякъде проблема с акнето, който е болезнена тема за тийнейджъра?

Донякъде – да. Причината може да е лошо храносмилане, прием на много мазнини и въглехидрати, дехидратация, натрупване на токсини. Приемът на достатъчно вода, поне 2 литра на ден ще помогне да се изчистят токсините. Добре би било да се намали приемът на мазнини, „бързи“ храни, бял хляб и брашно, пържени картофи и всичко с високо съдържание на захар, сладкиши, да се избягват газирани и енергийни напитки, преработени и пакетирани храни с високо съдържание на сол.

Ядките са богати на селен - мощен антиоксидант, за който се смята, че лекува акнето, като защитава клетките от възпалителните процеси и запазва еластичността на кожата. Въздействието му се засилва в комбинация с витамините А и Е. Ярко жълто, оранжево, червено, тъмно-зелено оцветените плодове и зеленчуци (моркови, чушки, спанак, пъпеш, тиква, цвекло) са богати на бета-каротен, който в организма се преработва до Витамин А и подсилва ефекта на селена върху кожата. Плодовете и зеленчуците са източник на витамин C, в количество поне 400-500 грама на ден, биха помогнали за предотвратяването появата на белези след пъпките. Освен това са богати и на биофлавоноиди - с антиоксидантно действие, те са естествени противовъзпалителни фактори, които засилват действието на Витамин С.

Храни богати на цинк – бобови култури, риба успокояват акнето. Цинкът контролира отделянето на хормони, които предизвикват появата на акне, подпомага усвояването на витамин А, от който също зависи здравословния вид на кожата.

Храните богати на омега-3 полиненаситени мастни киселини, като мазна риба (сьомга, херинга, скумрия), орехите, лененото семе и рапицата потискат възпалението в организма. Препоръчва да се приема 3-4 пъти седмично мазна риба, а салатите да се поръсват с ленено масло или смляно ленено семе.

Бадемите, яйчения жълтък, листните зеленчуци, пълнозърнестите храни, ядките са богати на мастноразтворимия антиоксидант Витамин Е, който помага на кожата да се възстанови след раните и белезите, причинени от акнето.

Трябва ли да се притесняваме от диетите, които стават много актуални в тази възраст?

Нормално е в тази възраст, често повлияни от реклами, любими герои или известни личности да опитват различни нови неща, в това число и различни хранителни режими, някои стават вегетарианци, други залитат към фитнеса и протеините. Не всичко, което виждат и четат е коректно написано, а може да е погрешно разбрано. Не бързайте веднага да ги демотивирате. Стимулирайте ги да споделят, заедно потърсете още информация, обсъдете плюсовете и минусите, евентуални вредни за здравето последствия, доколко реални и трайни ще са резултатите от дадена диета. Разберете каква е причината –да подражава на някого, да се хареса на другите или пък иска да промени нещо в себе си.

Все пак, ако има проблем с храненето или с теглото, е добре да се консултирате с диетолог, особено ако е налице „синдромът майка”- тийнейджърът изобщо няма да чуе вашите съвети, колкото и правилни да са те. Така може да разчитате на специалист в избора и съставянето на хранителен режим без да има последици за здравето на младия човек.

Ако храната вкъщи е не само вкусна, но и не предразполага към напълняване, няма да има нужда от диети за отслабване. Ако пък не – това е моментът да преминете на семейна диета според вкуса на всеки член на семейството. Ако измислите и начин за повече раздвижване, това си е сериозна инвестиция за здравето на всички.

Д-р Русинова е директор на Комплекс по детско хранене с Банка за майчина кърма; консултант на известния френски метод за редукция на теглото под медицински контрол “Еurodiet България”; член на Български лекарски съюз, Българското научно дружество по хранене и диететика и на Българската асоциация за изследване на затлъстяването и съпътстващите го заболявания „Акад. Ташо Ташев”, член на Българската медицинска хомеопатична организация.

 От същия автор можете да прочетете повече за хранителните разстройства  - Преяждането е болест и Анорексия и булимия - модерните болести