Автор: Теодор Пеев

Както съм ви споменавал и преди, отслабването се състои главно в поддържане на калориен дефицит - приемане на по-малко калории от изразходваните. На теория звучи много лесно, но знаете ли всъщност от колко калории има нужда организмът ви? А колко калории приемате дневно?

Как да откриете колко калории са ви нужни? 

Това е строго индивидуално и въпреки че има много калорийни калкулатори в интернет, често числата, които показват, не съответстват на истината. Могат да се ползват единствено като добра отправна точка. Ето този калкулатор дава сравнително точни усреднени калории, но все пак - метаболизмът на всеки работи различно. Бих ви посъветвал да изчислите калориите, които са ви нужни на база този или подобен калкулатор и след това, на база резултатите си, да модифицирате.

Сравнително лесен начин да направите това е да следите теглото си в продължение на няколко седмици. Да кажем калкулаторът ви показва, че ако искате да свалите килограми, трябва да приемате 2000 калории дневно на база размерите и активността ви. Приемате по 2000 калории дневно и следите теглото си в продължение на 2 седмици. Ако след 2 седмици сте с килограм по-леки, значи имате дефицит около 7700 (толкова калории приблизително се равняват на един килограм) калории за тези 14 дни, или около 500 дефицит. Разбира се, теглото се влияе от много неща като например количество вода в тялото. За по-точен резултат може да гледате усредненото си тегло в период от няколко дни. Също така се старайте да се теглите в еднакви условия - аз обикновено се тегля сутрин, преди прием на каквато и да е храна/течности.

Също така много държа да вметна, че 1кг седмично е абсолютният лимит на здравословно отслабване, като бих ви препоръчал да се стремите към около 500 грама/седмично.

Дефицит от 1000 калории дневно е мъчение и може да доведе до силно неприятен ефект върху качеството ви на живот. Друг важно нещо, което е добре да се спомене е, че колкото повече отслабвате, от толкова по-малко калории ще се нуждае организмът ви. Ако изведнъж влезете в огромен дефицит, ще видите бърз резултат, но в някакъв момент ще ударите плато. Тогава ще трябва да намалите калориите още повече и така се стига до един момент, когато просто няма повече накъде. Затова по-добре правете нещата бавно и консистентно - бързите резултати често не се запазват.

Как да мерите калориите, които приемате

Измерването на калории е много просто на теория, но на практика нещата не стоят точно така. Истината е, че това е може би най - досадният аспект от отслабването. Ако ядете основно вкъщи, единственото, от което се нуждаете, е една кухненска везна. Разбира се, трябва да четете и етикетите на храните, които консумирате. Лично аз използвам приложението МyFitnessPal, за да си направя живота една идея по-прост. Приложението има скенер за баркод, с който можете лесно да сканирате продуктите, които използвате. Освен това служи и като дневник, защото в него си записвате какво сте хапнали през деня.

Можете да си създавате рецепти, така че да не се налага всеки път, когато решите да си направите една мусака, например, да въвеждате всеки продукт отново и отново. Също така приложението ви показва и статистика за разпределението на макронутриентите (протеин, въглехидрати, мазнини), които приемате, а това е не по-малко важно от калориите. Много хора обвързват отслабването с намаляне на тегло. За мен основната цел на отслабването е намалянето на мазнините. За да гори тялото основно мазнини, а не мазнини, придружени от мускулна маса, е добре да се приемат високопротеинови храни. Формулата, която аз използвам, за да изчисля нужният ми протеин на дневна база е (теглото ми в килограми) по 2. Тоест при тегло 80 кг, трябва да се приемат 160 гр протеин. Калориите е добре да се намаляват не от храни с високо съдържание на протеин.

Ето примерните калории и протеин на някои основни храни. Всички стойности са на 100 грама:

• Пилешко филе (в сурово състояние): 114 калории, 22 грама протеин
• Свинско филе (в сурово състояние): 120-130 калории, 20 грама протеин
• Телешко филе (в сурово състояние): 120-150 калории, 20 грама протеин
• Кайма микс говежко+свинско: 270 - 280 калории, 15 грама протеин
• Шунка: около 100 калории, 20 грама протеин
• Бекон: средно 250 калории, 15 грама протеин
• Сьомга (в сурово състояние или пушена): около 200 калории, 18-20 грама протеин
• Краве сирене: 280 - 300 калории, варира спрямо марката, 15 грама протеин
• Кашкавал: 340 калории, 22 грама протеин
• Масло: 740 калории, 0.5 грама протеин
• Домати: 18 калории
• Краставици: 16 калории
• Марули: 15 калории
• Спанак: 32 калории
• Шоколад: повечето шоколади варират между 500-600 калории
• Торта: тук, разбира се нещата варират много сериозно. Торта тип чийзкейк или плодова пита би била около 350-400 калории. По - тежките, шоколадови торти могат да достигнат до 500-550 калории.
• Хляб: 230-300 калории
• Олио: 850 калории
• Ябълка: 52 калории
• Банан: 89 калории
• Боровинка: 57 калории
• Ягода: 33 калории
• Диня: 30 калории

Когато човек започне да брои калории, има риск да изпадне в крайности. В началото е полезно, защото ви дава добър ориентир за здравословно отслабване и помага да намалите някои храни и да избирате по-полезни, но внимавайте все пак да не се вманиачите.

*******

Още по темата: 

ГЛАД 

Евала, брат