Автор: Станимир Михов

Често чувам фрази като: „Искам да вляза във форма, но не мога да спра да ям“; „Спазвах диета една седмица, а после изведнъж всичко се срути за ден“; „ Тренирам усилено и давам всичко от себе си, но не мога да изкарам на диета по-дълго от месец“.

Тук ще намерите няколко съвета как да регулирате апетита си и да поддържате форма. Всеки, който ходи на фитнес и тренира, иска да получи най-добрите резултати от положените усилия. Много фитнес ентусиасти разпределят тренировките си добре и се справят до някаква степен сами, но по отношение на диета и правилно хранене се провалят.
Почти всички сме пробвали различни видове диети и съвети от интернет, инструктори, приятели, но защо нямат ефект върху нас?  - Всеки е различен и има нужда от индивидуални напътствия и подход. Точно затова хилядите диети, които виждате в интернет, най-често не са имали резултат.
Как е възможно да се препоръчва една и съща диета на трениращ, който е 60 килограма и на трениращ, който е 80 килограма? Или спортуващ с бърз метаболизъм и такъв със забавен?
Ето как мога да ви бъда полезен следващия път, когато решите да пробвате хранителен режим или определена диета:

14 трика как да спазваш диетата си

1. Пийте повече вода
Когато почувствате глад, вместо да посягате към храна, първо изпийте няколко чаши вода. Така не само има голям шанс да потиснете апетита и да избегнете ненужно хранене, но в случай, че решите да се храните, стомахът ви ще бъде донякъде сит и порцията ще е по-контролиранa.

2. Не изпивайте калориите си
Често се е случвало при въпрос какво трябва да се консумира, питащия да не осъзнава, че голяма част от калориите (до 50%!!) могат да идват от напитки пълни със захар. Някои често срещани заблуди са, че студеният чай си е обикновен чай, или пък че фрешът от портокал е здравословен и може да се консумира в неограничени количества. Прясно изстискан фреш от портокал – 250 мл - съдържа 21 грама захар и 110 калории, а това е в пъти по-добрия избор, ако трябва да изберете между фреш и студен чай. Избягването на подобни напитки би ви позволило да замените калориите им с висококачествена храна, която ще ви държи сити много по-дълго.

3. Не пълнете пазарската кошница с „джънк“
Лесно приложим съвет, който може да намали консумацията на нежелани храни и напитки, е просто да не ги купувате, когато пазарувате, и да нямате удобен и бърз достъп до тях. Така, когато дойде време за хранене, шансът да се заемете с приготвянето на по-качествена храна се умножава многократно.

4. Носете си храна навън
Ако сте сериозно решени да постигнете фитнес целите си,  наличието на кутии за храна е задължително условие. Добрата подготовка не само гарантира, че сте на прав път към целта, но и по-трудно бихте се отклонили от нея. Може да намалите в пъти желанието за вредни храни, ако засищате глада си първо с избор, който смятате за правилен, и след това, ако все още има нужда, да прибягвате към нещо допълнително.  

5. Кафе
Кафето дава допълнителна енергия. Често, когато загубим тонус си мислим, че имаме нужда от храна, „за да се вдигнем“, но в повечето случаи чисто кафе би свършило по-добра работа. Кофеинът стимулира метаболизма и в същото време намалява апетита. Неслучайно 90% от продуктите за отслабване на пазара го ползват за основа. Ако сте свикнали да консумирате кафето си със захар, може да опитате да я замените със стевия или друг подсладител.

6. Яжте бавно и на малки порции
Започнете храненето си със салата, преминете към добър източник на протеин със зеленчуци, сложен въглехидрат и полезни мазнини, според това как балансирате диетата си. Така мястото за калоричен десерт или напитка ще е намаляло многократно и често ще успявате да се въздържите от изкушенията. Според проучване, за да достигнат сигнали до мозъка за ситост, са нужни около 20 минути от началото на храненето.

7. Мийте си зъбите
Миенето на зъбите води до чувство за чистота и свежест. Така може да се задържите по-дълго време, без да слагате нещо в устата си. Лично пробвана от мен тактика, която често използвам и харесвам.

8. Разсейвайте се
Гладни ли сте или просто отегчени? Когато почувствате, че сте гладни и пиенето на вода или дъвченето на дъвка вече не помага, може да пробвате с различни занимания като разходка, душ, домакинска работа, телефонен разговор и други.

9. Спете минимум 8 часа
Недостигът на сън увеличава глада и има негативен ефект върху метаболизма. Това е свързано с нивото на кортизол (хормона на стреса), което може да се покачи дори когато сте сити. Спането поне осем часа през нощта също би ви дало повече енергия през деня и би повишило нивата на растежния хормон, който участва пряко в горенето на мазнини и регулирането на други важни хормони.

10. Хелти снаксове
Имайте под ръка нещо бързо и удобно за хапване, което би ви донесло и някакви ползи. Примери са определени плодове и сурови ядки – например ябълка или бадеми.

11. Зелен чай
Зеленият чай може да повиши метаболизма и да намали теглото. Той е термогенен и натурален диуретик. Играе роля в оксидацията на мастните молекули и е добър антиоксидант. Напоследък, също като кофеина, е често срещана съставка в някои продукти за отслабване като фет бърнъри или в комбинация с л-карнитин и CLA.

12. Хранете се преди партита
Консумирайте висококалорично пълноценно хранене, преди да излезете. По този начин ще сте сити и ще устоите по-лесно на изкушенията на лошата храна, която всеки друг приема. Добър вариант са пилешка пържола със салата, варени картофи и порция зеленчуци с прилично количество вода.

13. Не слагайте вредните храни на достъпно място
Не дръжте под ръка храни и продукти, които знаете, че не е добре да консумирате. Най-добре е да са на недостъпно място - например над някой кухненски шкаф. Още един трик, който харесвам, е да споделям такъв тип храна с всеки, за да има по-малко за мен.

14. Използвайте недоминантната си ръка
Едно нетрадиционно проучване показва, че когато хората нарушават физическата последователност на действия, които извършват с храненето, те имат и повече контрол над количеството приета храна. Резултатът от проучването сочи, че така може да се намалят калориите до 30%. Бих избягвал този метод, ако се храня навън, а ако искате да минете на следващо ниво може да пробвате китайски клечки.

Намирате ли моите 14 трика за спазване на диета за полезни? Какви техники използвате в подобна ситуация? Имате ли някакви предложения или информация, които бихте споделили?

За автора:
Станимир Михов е фитнес инструктор, персонален треньор и консултант по спортно хранене. Изготвя персонализирани хранителни режими и тренировъчни програми (за фитнес зала или домашни условия). Консултира по здравословно хранене, хранителни добавки и суплементация.
Занимава се с фитнес над 10 години. През последните 5 инвестира време и усилия, за да подобри знанията си в сферата на фитнес и бодибилдинг тренировките, съобразени с подходящо хранене за постигане на бързи резултати, които могат да се задържат. Специализирал се е в методи и техники, ефективни при отслабване и редуциране на процента подкожни мазнини, покачване на мускулна маса, изграждане на симетрично тяло, правилно и съобразено хранене за постигане на заложени цели и подобряване на здравословно състояние. Използвал е услугите на много фитнес инструктори за изготвянето на хранителни и тренировъчни планове (от България и чужбина), персонални тренировки – над 150 часа (1 на 1), онлайн съвети, трейнинг сайтове и други. Има завършен курс в НСА за фитнес инструктор – фитнес и фитнес-културизъм.

Още за автора и методиката му можете да прочетете в stanimirov.com.

Препоръчваме ви статията на д-р Русинова за анорексията и булимията, както и тази за преяждането и наднорменото тегло.